خوب خوردن و خوب نوشیدن در راه

مسافرت و تورنمنت

 سوزی مطمئن بود که می داند چه چیزهایی لازم است برای مسابقه بخورد و بنوشد ولی تبدیل علم نظری به عمل در تورنمنت تنیس کار مشکلی بود. اما او هنوز تصمیم داشت اینکار را انجام دهد. او متقاعد شده بود که تغذیه خوب نقش مهمی در حفظ سطح عملکرد ورزشی او در طول یک هفته رقابت ها دارد. بسیاری از اوقات او می دید که مسابقه فینال بین دو نظر از بازیکنانی که او باید شکست می داد برگزار می شد وقتی که او در وسط تورنمت عقب نشینی کرده بود. اغلب اوقات او احساس می کرد اثرات خوردن نامناسب در طول هفته تدریجاً خودشان را نشان می دادند و باعث خستگی او می شد که او را برای بازی کردن در حد خوبی که بود ناتوان می کرد.

البته، تنها غذا علت مشکلات نبود. زندگی در اردو  اغلب به معنای فقدان خواب، احساس دلتنگی برای خانواده و استرس و hassles بیشتر می باشد که برای مسابقه او مهم بودند. بطور خاص روزهای اول در خوابگاه اردو برای او سخت بود، نه تنها سبک زندگی جدید و گیج کننده شده بود بلکه شرایط برای کسانی مانند او که اطلاعات نداشتند مشکل تر بود. کمبود بودجه بدین معنی است که باید بهر حال در خوابگاه ارزان قیمت سالن تنیس اقامت کرد. و نیز وقت خود را در  ایستگاه حمل و نقل عمومی برای وارد شدن به مسابقات طی کردند. دسترسی به حداقل غذای مناسب به خاطر محدودیت پول و زمان سخت بود و اغلب روزها قبل از آنکه او بتواند خوردن براساس برنامه غذایی مناسب خود را تنظیم کند، طی می شد.

در این شرایط بسیار سخت بود که طی شدن روزها یکی پس از دیگری را متوقف کرد. خصوصاً اینکه 3 تا 4 روز از تورنمنت برای تعیین صلاحیت طی شده بود. در روزهای واقعاً زود در حرفه او، سوزی نبرد سختی با وزن خود داشت. دور شدن از مادر به این معنی بود که سرپیچی از برنامه غذایی مناسب کار آسانی است. در آغاز چشم پوشی از محاسن تغذیه خوب آسان بود، او بدون آنکه چشمهایی مراقب او باشد هر چیزی که می خواست می خورد ، بعد از آن، حتی وقتی او می خواست درست غذا بخورد، واقعاً نمی دانست چطور غذای خوب را انتخاب کند. این بسیار آسان بود که کاملاً به مادر سپرده می شد. همچنین او احساس می کرد باید به طور تهاجمی برای هر مسابقه پرانرژی باشد، همچنین او از مواجه شدن در یک رقابت سخت با بازیکنان ارشد خسته شده بود . «run out of juice» وقتی او به خاطر نوسانات عملکردش محروم می شد، احساس دلتنگی برای خانه و مبارزه برای حفظ وزن افزایش می یافت، او به مشکلاتش با خوردن با آسودگی (بی خیالی) اضافه می نمود. اما معجزه در مورد او رخ داد که ظاهرا به عنوان یک ورزشکار به یک متخصص تغذیه ورزشکاران مراجعه می کرد. سوزی سخت همراه با متخصص تغذیه کار می کرد تا نیازهای واقعی خود را بفهمد و یک تلاش طولانی مدت برای رسیدن به وزن مناسب تر را انجام دهد. بعد از یکسال او موفق شدن در رده بندی بالا آید و الان او عضو Grand prix است. او حق ورود به هتل های خوب نزدیک محل مسابقات را پیدا کرد و مسئول تدارکات مقدار زیادی مواد غذایی را برای آسودگی بازیکنان در اردو فراهم می کرد. الان غذای خوب بیشتر در دسترس بود و بزرگترین چالش حضور داشتن در تنیس بود که بطور طبیعی ورزش غیر قابل پیش بینی است. سوزی شرایط را برای متخصص تغذیه ورزشکاران توضیح داد و آنها در مورد مهمترین مواردی که در مورد تغذیه در  تورنمنت ها مطرح بود به توافق رسیدند.

• نیازهای واقعی خود را بر اساس مسابقه واقعی درک کن و نه بیشتر از نیاز و نه کمتر از نیاز انرژی مصرف نکن. 
• بیشترین و سریع ترین ریکاوری را بعد از هر مسابقه انجام بده خصوصاً اگر آن یک نبرد (مسابقه) طولانی و فرساینده است. به میزان از دست دهی عرق و نیاز به انرژی خود دقت داشته باش.
• هر چه زودتر که می توانی، مایعات، کربوهیدرات وپروتئین را با انتخاب میان وعده ها و وعده های درست انتخاب شده، جایگزین کن.
• وقتی زمان طولانی بین مسابقات وجود دارد، یک شب یا یک روز استراحت، به خوردن بر اساس اصول تغذیه  ادامه بده خصوصاً با تأکید بر دریافت انرژی و کربوهیدرات بر اساس نیازهای واقعی بدنت.
• قبل از هر مسابقه مواد غذایی را مصرف کن تا احساس راحتی و بازیابی انرژی را به صورت ایده آل داشته باشی. یک میان وعده سبک دو ساعت قبل از شروع مسابقه.از در یافت مایعات کاملاً منطبق با شرایط یک روز گرم مطمئن باش.
• برای انجام یک مسابقه عالی، استراتژی های جایگزین کردن مایعات و انرژی را در طول فصل تمرینات و مسابقات مورد استفاده قرار بده.مسابقات طولانی و روزهای گرم  نیازمند هوشیاری بیشتری می باشد.

بکار بردن این اصول صریح و روشن برای تنظیم یک برنامه ساده به نظر می رسید به هر حال سوزی برای متخصص تغذیه، مشکلات زیاد به خاطر برنامه کاری نامنظم و غیر قابل پیش بینی را شرح داد. برنامه روز مسابقه بصورت متغیر و نپخته با یک اطلاعیه کوتاه ارائه می شود. اگر شما برای اولین مسابقه در زمین انتخاب شده باشید شما نمی توانید مطمئن باشید که چه وقت شما باید بازی کنید، در حالی که شما باید تقریباً زمان 4 مسابقه در زمین یک را پیش بینی کنید. ولی هیچ اطمینانی وجود ندارد. تنظیم زمان وعده غذایی قبل از مسابقه مشکل می شود و اینکه شما بین دو مسابقه (یک نفره سپس دونفره) در یک روز مشخص چه باید بکنید. سوزی برخی از مشکلاتی که تجربه کرده بود را بازگو کرد از جمله زمانی که طبق برنامه او باید سومین مسابقه در بعد از ظهر را انجام می داد و او یک ناهار قابل قبول قبل از شروع برنامه ها خورده بود. نه تنها اولین مسابقه فقط 35 دقیقه طول کشید بلکه مسابقه دوم پس از 5 دقیقه پایان پذیرفت چون یک از بازیکنان قوزک پایش آسیب دیده بود. ناگاهان سوزی خود را با یک معده پر از آنچه دوست داشته بود در وسط زمین مسابقه دید.

یک زمان دیگر در طول تورنمنت قاره ای، سوزی در حالی که منتظر زمان مسابقه خود بود ناهار بسته بندی شده ای را خورد، اما به خاطر بارش باران همه مسابقات با تأخیر برگزار شد، او چه باید می کرد؟ گرسنه می رفت یا شانس می آورد یک اسنک می خورد؟ و آیا محل عرضه مواد غذایی در سالن تنیس غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم داشت؟

ورای همه این ها، نگرانی در مورد تصمیم گیری درست، در روند مسابقه او اختلال ایجاد کرد. وعده بعد از انجام مسابقه نیز گاهی یک مشکل است حتی وقتی مواد غذایی در کناره های زمین برای بازیکنان وجود دارد. وقتی مسابقات تا شب ادامه پیدا کرد سوزی متوجه شد وقتی مسابقه اش تمام شده که مسئول تدارکات به خانه رفته است. او فقط می توانست به رستوران (اغلب برای یافتن رستوران باز خیلی دیر است) یا محل های سرویس دهی هتل(که احتمالاً منوی غذای نامناسبی دارد) برود. درست است که بعد از یک مسابقه طولانی بعضی وقتها خواب حتی بر غذا خوردن ارجحیت دارد.

متخصص تغذیه دو نکته ضروری را برای اداره کردن چنین شرایطی پیشنهاد کرد.

اول: انعطاف پذیر بودن. این بسیار خوب است که برای رسیدن به اهداف تغذیه ای یک برنامه ریزی   ایده آل وجود داشته باشد، ولی بهتر از آن این است که برنامه B را برای زمانی که تغییرات ناگهانی در برنامه رخ می دهد در آستین داشته باشیم. برای مثال، آمادگی ایده آل برای یک مسابقه این است که یک وعده سبک دو ساعت قبل یا بیشتر مصرف شود و در ادامه ضربه زدن برای گرم شدن و شاید دریافت اضافی مایعات (آب) قبل از مسابقه. مسابقات با یک برنامه قطعی تنظیم شده اند از قبیل اینکه اولین مسابقه در سالن، منطبق بر این مسیر باید انجام شود، بهر حال با یک برنامه زمانی نامطمئن او باید یک میان وعده اضافی یا جایگزین در دسترس داشته باشد. داشتن یک وعده مایع مکمل مانند power Proteinplus یا sustagan sport بطور خاص می تواند برای پر کردن فاصله ها و مدیریت نیازها کمک کننده باشد. داشتن یک مایع سریع الهضم وعده غذایی مغذی و بر پایه کربوهیدرات را بدون رنج استفاده از غذاهای جامد فراهم می کند. این می تواند وقتی دو مسابقه با فاصله کم از هم برگزار می شود یا وقتی بین غذا خورده شده و زمان مسابقه بعدی فاصله افتاده است در دسترس باشد. آنها می توانند یک میان وعده ای که سریع آماده شود برای بعد از مسابقه داشته باشند یا با تهیه یک ساندویچ به پر کردن وعده ها کمک کنند.

با کمی تمرین سوزی غذاهای زیادی را برای رفع مشکلاتی شبیه به این پیدا کرد. متکی بودن به خود دیگر نکته کمک کننده بود. حتی در تورنمنت های بزرگ جایی که هتل و مسئول تدارکات تیم فراهم است بسیاری از بازیکنان بودن در آپارتمان شخصی را انتخاب می کنند، آنها می توانند آنچه می خواهند و وقتی که خودشان می خواهند غذایشان را بپزند. آنها حتی می توانند همیشه از امکانات غذایی دوری کنند وقتی که می خواهند یک زنگ تفریح داشته باشند، در مجموع بعد از هفته ها در مسابقات، پخت و پز خانگی بسیار بهتر از هزینه های رستوران است، بعضی وقتها این می تواند تفاوتی بین تسلیم دلتنگ خانه شدن یا خستگی مسافرت ایجاد کند یا نکند. در پله های پایین نردبان مسابقات وقتی که زندگی بسیار پر درآمد و معروف نیست، اتکا به خود بسیار مهم است. وقتی یک بازیکن از پس ماندن در یک واحد برآید یا در هزینه ها با یک گروه همراه باشد، با یکسری برنامه ریزی ها آنها می توانند بیشتر وعده های غذایی شان را تهیه کنند. حتی در صورت اسکان داشتن یا بودن در خوابگاههای هتل بازیکنان می تواند برخی از نیازهایشان را تنظیم کنند. یک کیف غذای سفر می تواند کمک کننده خوبی باشد (جدول  1-22 را ببینید). متخصص به سوزی گفت او حق دارد که فکر کند تغذیه نامناسب می تواند عملکرد او را در تنیس از حد متوسط پایین تر بیاورد. این اتفاق با تخلیه تدریجی سوخت عضلات و دهیدراتاسیون در کوتاه مدت و شاید کمبودهای تغذیه ای و مشکلات وزنی در طول یک تور طولانی رخ می دهد.

با یک برنامه ریزی بهتر نه تنها سوزی می تواند از همه این مشکلات فیزیولوژیک اجتناب کند بلکه او  می تواند با افزایش اعتماد به نفس و با این تفکر که او در بهترین شرایط خودش است وارد مسابقات شود. این شانس وجود دارد که سوزی با رقیبی روبه رو شود که شاید توانایی بیشتری نسبت به سوزی داشته باشد اما خودش را به خوبی او برای نیازهای تغذیه ای خود آماده نکرده باشد، خوب بودن توانایی سوزی به این معنی است که رقیب می بازد.

چک لیست 1-22

سوال طلایی برنامه تغذیه در مسافرت

برنامه پیش رو

 بفهمید چه انتظاری از سفر خود دارید و چه مشکلاتی در برنامه تمرینات و مسابقات شما ممکن است پیش بیاید. مهمترین منبع کسب اطلاعات ورزشکارانی هستند که قبلاً آنجا بوده اند و همچنین مسئولین مسابقات که شما قرار است آنجا به رقابت بپردازید. دیگر ورزشکاران معمولاً می توانند به شما بگویند چه باید بکنید یا چه نباید بکنید. معمولاً بر اساس تجربیات تلخشان

در ذهنتان برای کنار آمدن با وعده های غذایی برنامه ریزی کنید. اگر تصمیم دارید در یک مکان برای مدت طولانی بمانید یا اگر نیازهای تغذیه ای مخصوصی دارید که تهیه آن با قرارداد تنظیم شده مشکل است (مثلاً زمانبندی غیر معمول وعده های غذایی) شاید بهتر باشد که شما یک محل سکونت با یک آشپزخانه کامل پیدا کنید.

حداقل امکانات را برای تهیه و ذخیره غذا فراهم کنید. مثلاً یک یخچال در اتاق هتلتان که می تواند انعطاف پذیری و دسترسی شما به نیازهای تغذیه ای را افزایش دهد.

پیشنهاد دیگر

 انتخاب محل سکونت نزدیک به فروشگاهها یا رستورانها خصوصاً اگر شما در استفاده از وسایل نقلیه محدودیت دارید.

• جای مناسب برای وعده های غذایی را از پیش ترتیب دهید. اگر شما نیازهای خاصی یا برنامه کاری پیچیده، مشکل با هواپیمایی، رستوران یا هتل ها را در پیش رو دارید، جای مناسب        می تواند نیازهای شما را پاسخ گوید. همچنین به کاهش زمان انتظار کمک می کند و زمان صرف غذا وقتی با گروه مسافرت می کنید کمتر گیج کننده می شود.

تهیه ملزومات خود

• یک مجموعه از غذاهای قابل حمل و فاسد نشدنی را تهیه و یا به مقصد خود ارسال کنید تا وقتی که نیاز به میان وعده های خوب انتخاب شده دارید یا بعضی چیزها را که مسئول تدارکات یا سرپرست تیم فراموش کرده است به خوبی جایگزین کنید.
• قوانین قرنطینه، محدودیت های وزن چمدان و سایر قواعد محلی را که ممکن است در نوع و کیفیت ملزومات شما محدودیت ایجاد کنید، بفهمید. (جدول 1-22).

 

خوب خوردن و خوب نوشیدن در راه

• فقط به خاطر اینکه شما محدود شده اید تسلیم خوردن با ملالت نشوید. به جای آن بر اساس نیازهای واقعیتان بخورید. در نظر داشته باشید چون شما در مسافرت هستید استراحت اهمیت دارد.
• وقتی شما از یک مدار جدید عبور می کنید الگوی غذایتان را بر اساس فاصله شما از جایی که مسافرت را آغاز کرده اید هماهنگ کنید. این به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند.
• از دست دادن نامحسوس آب بر اساس شرایط آب و هوایی مسافرت و فشار کابین پرواز را تشخیص دهید و یک برنامه مناسب برای نوشیدن را دنبال کنید به صورتی که نه دچار دریافت اضافی آب و نه دچار کم آبی شوید.